Afinal o que é uma dieta low carb?

Afinal o que é uma dieta low carb?

            Uma dieta Low Carb tem como princípio de base uma alimentação com uma ingestão baixa ou moderada de alimentos ricos em hidratos de carbono. Para que a dieta seja considerada Low Carb os hidratos de carbono devem representar cerca de 30 a 40% do valor energético diário total, enquanto o habitual seria representarem cerca de 50%, sendo que as restantes calorias retiradas de hidratos de carbono são distribuídas pela proteína ou gordura de acordo com a situação particular e objetivo de cada um1.

            Um regime alimentar Low Carb não é necessariamente menos calórico, o que acontece neste tipo de dietas é apenas uma alteração na distribuição dos macronutrientes, o valor energético diário (calorias) mantém-se, no entanto é possível associar uma dieta Low Carb com uma restrição calórica, esta é uma estratégia muito utilizada para um objetivo de perda de peso por exemplo.  

            O principal desafio encontrado na implementação de uma alimentação Low Carb é encontrar um equilíbrio na quantidade de hidratos de carbono adequada, que não pode ser demasiado elevada, nem demasiado baixa. Muitas vezes as pessoas demonizam os hidratos de carbono e julgam que quanto menos quantidade consumirem melhor, mas isto não é verdade, o organismo necessita de alguns hidratos de carbono para funcionar, ao reduzir demasiado a ingestão fazemos com que sejam mobilizadas reservas de proteína para garantir o funcionamento cerebral, ou seja, o nosso corpo começa a destruir alguma massa muscular para manter o cérebro a funcionar e é habitual o aparecimento de sintomas como cansaço e falta de energia1

            A vantagem de implementar uma dieta Low Carb é que permite um bom controle dos níveis de insulina e não existem propriamente alimentos proibidos, mas sim uma limitação nas quantidades que podemos comer, dando à pessoa a liberdade de escolha. No entanto, devem ser tidos em conta todos princípios para uma alimentação saudável, como incluir quantidades generosas de fibras provenientes de fruta e vegetais frescos, evitar alimentos processados e açúcar adicionado, limitar o consumo de gordura saturada e preferir o consumo de gordura proveniente de fontes como azeite, abacate, sementes, frutos secos.

            Na prática os alimentos que fornecem uma maior quantidade de hidratos de carbono e cujas quantidades são restringidas num regime Low Carb são sobretudo pão, arroz, massa, batata e cereais2. Depois de acordo com a situação particular de cada pessoa isto pode implicar comer uma quantidade menor que o habitual ou não comer nenhum destes alimentos em determinadas refeições, por exemplo, ao jantar fazer uma refeição que inclui sopa e carne ou peixe com salada ou legumes, mas não inclui pão, arroz, massa ou batata.  

A fruta e os legumes são fornecedores de hidratos de carbono, mas pela sua composição, acabam por fornecer uma quantidade muito menor em comparação com os cereais e tubérculos, por isso o seu consumo não precisa obrigatoriamente de ser restringido, mesmo num regime Low Carb. Alimentos como bolos, bolachas ou outros ricos em açucares não são mencionados acima, uma vez que o seu consumo deve ser guardado para ocasiões excecionais e não fazer parte de uma alimentação diária saudável, mas estes são grandes fornecedores de hidratos de carbono3.  

A implementação de um regime Low Carb não dispensa a consulta de um nutricionista que possa elaborar um plano equilibrado e personalizado de acordo com necessidades, objetivos e preferências pessoais.

Aventure-se com algumas receitas low carb leves e saudáveis para o seu dia a dia. Veja aqui as minhas sugestões.

Artigo escrito por Filipa Rodrigues, Nutricionista

Referências

  1. Mahan, L. K., & Raymond, L. J. (2017). Krause’s Food & The Nutrition Care Process(Vol. 51). https://doi.org/10.1016/j.jneb.2019.06.022
  2. INSA (2019). Tabela da Composição de Alimentos. Retrived from http://portfir.insa.pt
  3. Direção Geral de Saúde (2020). A nova roda dos alimentos – um guia para a escolha alimentar diária. Retrived from: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/

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