Vale a pena trocar o açúcar por adoçante?

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Vale a pena trocar o açúcar por adoçante?

Muitas pessoas consideram o uso de adoçantes como uma alternativa ao açúcar cujo consumo excessivo está relacionado com o aumento de peso e com o aparecimento de doenças como obesidade e diabetes, mas será que utilizar adoçante é realmente uma melhor opção? 

            Normalmente utilizamos o termo adoçante como sinónimo de edulcorante, mas a categoria dos adoçantes inclui todas as substâncias com capacidade de tornar algo doce, ou seja, inclui também o açúcar. Os edulcorantes são aditivos alimentares com a finalidade de substituir o açúcar na sua função de adoçar os alimentos e podemos encontrá-los adicionados a produtos como compotas, produtos de pastelaria entre outros ou à venda sob a forma de pó, líquido ou pastilhas prontos a adicionar às nossas preparações culinárias. 

            Temos dois tipos de edulcorantes, os naturais e os sintéticos ou artificiais e dentro dessas duas categorias temos edulcorantes nutritivos (com valor calórico) e não nutritivos (sem valor calórico), o que significa que quando um rótulo tem a indicação de “sem açúcar” não significa que seja menos calórico. Por vezes não tem sacarose (açúcar), mas tem outros tipos de adoçantes com valor calórico. 

            Ao olhar para um rótulo, é importante ler a lista de ingredientes, porque o açúcar pode também ser designado de sacarose, glicose, dextrose, maltose, lactose, frutose, mel, xarope e os edulcorantes vêm normalmente identificados por um código E seguido de 3 digitos (ex: E 420 – Sorbitol)1.

O açúcar, quer seja ele branco, amarelo, mascavado, extraído da cana, de beterraba ou de coco fornece sempre cerca de 4kcal por grama, e nutricionalmente é sempre muito idêntico, os outros adoçantes têm um poder adoçante e um valor calórico variável, pelo que algumas substituições podem ser mais vantajosas do que outras.

Em baixo apresentamos uma tabela que compara vários tipos de adoçantes disponíveis no mercado:

Adoçantes
Naturais
 Poder Adoçante*Kcal/g
Açúcarbranco (sacarose)4
Açúcar de cocoIdêntico ao açúcar 4
Açúcar mascavadoIdêntico ao açúcar4
Açúcar amareloIdêntico ao açúcar4
Geleia de tâmarasIdêntico ou superior ao açúcar 4
Geleia de arrozIdêntico ou superior ao açúcar4
Geleia de agaveIdêntico ou superior ao açúcar4
Geleia de cocoIdêntico ou superior ao açúcar4
MelIdêntico ou superior ao açúcar4
Frutosesuperior (até 170 vezes)4
Polióis(Sorbitol E 420; Manitol E 421; Maltitol E 965; Lactitol E 966; Xilitol E 967; Eritritol E 968)Idêntico ou inferior (até 0,5 vezes)2,4
Stévia (E 960)superior (até 300 vezes)0
Sintéticos/Artificiais
 Poder Adoçante*Kcal/g
Acessulfame K (E 950)superior (até 200 vezes)0
Aspartame(E 951)superior (até 200 vezes)4
Ciclamato (E 952)superior (até 30 vezes)0
Sacarina (E 954)superior (até 300 vezes)0
Sucralose (E 955)superior (até 800 vezes)0

Fonte: United States Recommended Daily Allowance (USRDA)2

*Em comparação com açúcar (sacarose)

            É importante ter em conta o poder adoçante de cada uma das opções disponíveis no mercado, porque quanto maior for o poder adoçante, menor será a quantidade que temos de utilizar para adoçar. Muitas vezes optamos pelos adoçantes naturais porque associamos o que é natural ao que é melhor, o que não está errado, mas se observarmos a tabela podemos constatar que os adoçantes naturais (com exceção da stévia) não são uma escolha tão vantajosa por fornecerem calorias. De entre os edulcorantes que não fornecem calorias é de destacar a stévia que é uma opção natural, pode ser encontrada facilmente em qualquer supermercado e acaba por ser muito prática para substituir o açúcar em preparações culinárias. 

            Quando consumidos em pequenas quantidades, os adoçantes são considerados seguros para a saúde, mas o seu uso excessivo tem naturalmente desvantagens, a frutose por exemplo, é muito popular por ser o açúcar presente na fruta, mas o seu uso excessivo pode intervir nos níveis de triglicéridos e no aumento de peso. Os polióis fazem parte de um grupo de alimentos ricos em FOODMAP, são açucares que não são bem absorvidos no intestino delgado e fermentam no intestino grosso podendo causar reações de hipersensibilidade como flatulência, diarreia, cólicas3.  

            Embora os estudos ainda não sejam muito conclusivos existe alguma evidência de que os edulcorantes artificiais podem ser prejudiciais para o trato gastrointestinal e para o microbioma4, e apesar de alguns edulcorantes serem livres de calorias, existem alguns estudos que mostram a relação entre o consumo de edulcorantes e o aumento de peso, que se pensa ser devido ao grande poder adoçante, muito superior ao do açúcar que promove uma redução da sensibilidade dos recetores de açúcar das membranas, o que faz com que o consumo de alimentos menos doces seja menos apelativo, resultando na diminuição da adesão a uma alimentação saudável 5.

            O uso de adoçantes, quer sejam açúcar, geleias, mel ou edulcorantes deve ser sempre o mais moderado possível, mas não devemos demonizar nenhum dos adoçantes, todos são opções viáveis e na hora de escolher, a melhor opção vai ser no fundo aquela que permita utilizar uma menor quantidade para o efeito pretendido e também aquela que melhor satisfaça os nossos objetivos, sendo que o ideal é mesmo desabituar o nosso paladar da necessidade do sabor doce no dia a dia e guardar o consumo de produtos adoçados para ocasiões mais especiais. 

Artigo escrito por Filipa Rodrigues, Nutricionista

Referências

  1. Autoridade de segurança alimentar e económica. (n.d). Edulcorantes. Retrived from:https://www.asae.gov.pt/seguranca-alimentar/aditivos-alimentares/edulcorantes.aspx
  2. United States Recommended Daily Allowance (n.d). Nutritive and nonnutritive sweetener resources. Retrived from: https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx
  3. Monash University (n.d.). Low FODMAP Diet. Retrived from: https://www.monashfodmap.com
  4. Spencer, M., Gupta, A., Dam, L. V., Shannon, C., Menees, S., & Chey, W. D. (2016). Artificial Sweeteners: A Systematic Review and Primer for Gastroenterologists. Journal of neurogastroenterology and motility22(2), 168–180. https://doi.org/10.5056/jnm15206
  5. Mosdol, A., Vist, G. E., Svendsen, C., Dirven, H., Lillegaard, I., Mathisen, G. H., & Husøy, T. (2018). Hypotheses and evidence related to intense sweeteners and effects on appetite and body weight changes: A scoping review of reviews. PloS one13(7), e0199558.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0199558

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