Uma alimentação saudável é mais cara?

Creme de ervilhas e espargos

Uma alimentação saudável é mais cara?

A alimentação, é após a respiração e a ingestão de água, a mais básica das necessidades humanas, contudo, esta representa muito mais do que uma necessidade biológica, uma vez que está integrada num complexo sistema de significados sociais, sexuais, políticos, religiosos, éticos, estéticos, entre outros. (1)Assim, compreende-se que as escolhas alimentares, dependem de fatores intrínsecos (método de preparação, aspeto, textura, temperatura, cor, odor, sabor, qualidade), pessoais (influência dos outros, personalidade, humor, apetite, emoções, família, educação), culturais e religiosos (restrições religiosas, tradições, influências culturais), biológicos (sexo e idade), fisiológicos (doenças), psicológicos, sócioeconómicos (condições económicas, custo dos alimentos, segurança, prestígio) e também de fatores extrínsecos (ambiente, publicidade, estação do ano). (2) 

O preço dos alimentos é um fator com bastante impacto, no que diz respeito à escolha dos alimentos e consequentemente à alimentação praticada. Tendo em conta que algumas pessoas associam o saudável a caro, forma-se uma barreira, juntamente com outros determinantes, para a escolha de alimentos saudáveis. Mas será que optar por este tipo de alimentos é realmente mais dispendioso? (3)

Primeiro importa entender, que alimentação saudável pressupõe que esta deva ser completa, variada e equilibrada, de forma a proporcionar a energia adequada e o bem-estar ao longo do dia. (4) Para o ajudar a seguir estas indicações, em Portugal é utilizada a roda dos alimentos mediterrânica, que é um guia alimentar para a alimentação saudável, que incorpora diversos princípios da dieta mediterrânica, não só a nível dos alimentos que podem ser incluídos, como também das porções que devem ser consumidas. Assim, segundo a roda dos alimentos mediterrânica, os alimentos que fazem parte de uma alimentação saudável, são:

  1. Frutas e legumes

Devem ser consumidos pelo menos 400g, ou cinco porções de cada um destes grupos. O ideal é variar ao longo do dia entre diferentes legumes (cenouras: 0.69€/kg, espinafres: 1.19€/kg, bróculos: 1.19€/kg) e peças de fruta (pêras: 1.74€/kg; maças: 1.79€/kg; bananas: 1.05€/kg), e optar, preferencialmente pelos que são da época, pois não só são mais ricos nutricionalmente, como têm mais sabor e ainda estão disponíveis a um preço mais acessível. (5,6) 

  • Cereais, derivados e tubérculos

São exemplo a massa (esparguete: 0.45€/kg; esparguete integral: 1.98€/kg; espirais: 0,78€/kg; couscous: 1.49€/kg), o arroz (arroz agulha: 0.79€/kg; arroz integral: 0.99€/kg) a quinoa (5.58€/kg), a batata (batata branca: 0.83€/kg; batata doce: 1.69€/kg) e a aveia (flocos de aveia: 1.73€/kg). No que diz respeito aos cereais, deve ser dada preferência aos integrais ou pouco refinados, uma vez que contêm maior quantidade de fibra, vitaminas e minerais. Recomenda-se a ingestão de 4 a 11 porções. (5,6)

  • Leguminosas

São exemplo o feijão (preto, frade, vermelho e branco seco: 1.90€/kg;  preto, frade, vermelho, e branco enlatado: 1.71€/kg); o grão (seco: 1.89€/kg; enlatado:1.71€/kg), as ervilhas (congeladas: 0.99€/kg; enlatadas: 2.82€/kg) e as lentilhas (secas: 1.98€/kg; enlatadas: 1.73€/kg). Estes são bons fornecedores de fibra, vitaminas e minerais, e em conjunto com os cereais são também uma boa fonte de proteínas de origem vegetal, pelo que poderão complementar uma refeição principal.Recomenda-se a ingestão de 1 a 2 porções diárias. (5,6)

  • Carne, peixe e ovos

Recomenda-se a ingestão de 1,5 a 4,5 porções diárias, contudo o peixe (posta de salmão fresco: 7.99€/kg; posta de salmão congelada: 9.99€/kg; filetes de pescada congelados: 7.48€/kg; atum em azeite: 0.99€/embalagem 120g) deve ser consumido com maior frequência e deve ser dada preferência a carnes brancas, como o frango (frango inteiro: 1,69€/kg; pernas de frango 3,99€/kg; peitos de frango: 4.89€/kg), o perú (4.99€/kg), e o coelho (4.79€/kg), em substituição de carnes vermelhas, como a vaca (5.99€/kg) e o porco (lombos: 7.96€/kg). Os ovos (1.70€/dúzia) também constituem uma excelente opção proteica, e devem substituir no prato a carne e o peixe. (5,6)

  • Gorduras

Podem ser obtidas a partir do consumo de alimentos como, frutos secos (nozes com casca: 7.99€/kg; amendoim com casca: 2.98€/kg), sementes (chia: 9.40€/kg; girassol: 4.94€/kg; linhaça e sésamo: 4.95€/kg), azeite (2.47€/L), óleo de coco (14.99€/L) e manteiga (para barrar: 5.56€/kg). Esta última deve ser consumida com moderação, sendo que a principal fonte de gordura utilizada para cozinhar deve ser o azeite. Recomenda-se a ingestão de 1 a 3 porções diárias. (5,6) 

  • Lacticínios

Estão incluídos o leite, (meio gordo ou magro: 0.48€/L; sem lactose: 0.89€/kg), as bebidas vegetais (bebida de amêndoa: 1.49€/L; bebida de aveia: 1.19€/L; bebida de arroz: 1.09€/L) e os iogurtes (iogurte magro natural: 1.65€/kg; iogurte de soja natural: 3.73€/kg). Deve ser dada preferência a lacticínios com baixo teor de gordura e recomenda-se o consumo de duas porções diárias para adultos, e três para crianças. (5,6)

Em suma, uma alimentação saudável carateriza-se essencialmente, pelo elevado consumo de alimentos de origem vegetal, em substituição de alimentos de origem animal, nomeadamente de legumes, fruta, cereais integrais, leguminosas e frutos secos. Ainda envolve a utilização de ervas aromáticas para temperar, de forma a minimizar a utilização do sal, o consumo baixo a moderado de vinho nas refeições principais, e a água como principal bebida ao longo do dia. Alimentos como salgados, doces, sobremesas e refrigerantes, podem ser consumidos, mas ocasionalmente, por exemplo em dias de festa.  (6) Assim,  perante os alimentos descritos, podemos concluir que ter uma alimentação saudável inclui o consumo de alimentos o mais naturais possíveis, e estes estão disponíveis a um preço acessível. Por vezes o saudável é associado a alimentos que apresentam designações, como “sem glúten” ou “origem biológica”, e de facto estes apresentam preços elevados, daí surge o mito que os alimentos saudáveis são caros, porém, nem sempre são opções mais equilibradas e na maior parte das vezes são desnecessários.

Para que não restem dúvidas, na tabela seguinte, estão descritos dois exemplos diferentes, de um almoço ou jantar e de um lanche. Pode-se observar no exemplo 1, opções completas, equilibradas e saudáveis, enquanto que o exemplo 2, é constituído por refeições muito calóricas e ricas em gorduras e açúcares, que são prejudiciais para a saúde. Uma vez comparados os diferentes valores das refeições, pode-se concluir que o exemplo 1 é o mais económico, e assim volta-se a confirmar que optar por alimentos saudáveis não é mais caro.

Ainda é possível alimentar-se adequadamente e ao mesmo tempo poupar, siga estas dicas:

  1. Planeie as refeições da semana e faça uma lista de compras, assim compra apenas aquilo que realmente lhe faz falta. 
  2. Tenha sempre em casa legumes e fruta e inclua-os não só nas refeições principais, mas também nos lanches. São opções práticas, nutritivas e com um preço acessível.
  3. Beba água, chás ou infusões e acabe com outras bebidas como sumos ou refrigerantes, pois não lhe fazem falta e é dinheiro que poupa.
  4. Prepare as suas próprias refeições em casa e leve-as para o trabalho, deste modo, poupa dinheiro e evita o consumo de alimentos menos saudáveis. 
  5. Tenha sempre sopa preparada, pois é uma opção económica, saciante e bastante nutritiva. Pode fazê-la ao fim de semana e congelar para ir comendo durante a semana.
  6. Não compre para casa alimentos que não lhe fazem falta, como fritos, bolachas, bolos, chocolates e gomas. Assim poupa dinheiro e evita cair na tentação.
  7. Faça os seus próprios snacks em casa, como por exemplo barras de cereais e leve-as consigo. São opções mais saudáveis e evitam que acabe a comer snacks ricos em açúcares e gorduras.

Artigo escrito por Daniela Ferreira, Nutricionista

Referências bibliográficas:

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