Sabe realmente quais são os efeitos do consumo de alimentos ultraprocessados na nossa saúde?

Sabe realmente quais são os efeitos do consumo de alimentos ultraprocessados na nossa saúde?

A ida ao supermercado é um momento de diversas escolhas. Sem darmos conta, entre tanta oferta alimentícia, podemos optar por trazer para casa, alimentos não processados, minimamente processados, processados e/ou ultraprocessados. Os alimentos não processados, ​​são naturais, ou seja, são aqueles que estão disponíveis para consumo tal como a natureza nos dá, como por exemplo, as partes comestíveis das plantas (como frutos, folhas, caules, sementes e raízes) ou de animais (como músculos, vísceras, ovos e leite), e também fungos, algas e água. Deste modo, estes são alimentos que se degradam muito facilmente, mas devem ser os principais constituintes para uma alimentação saudável. (1) 

Os alimentos minimamente processados​​são alimentos naturais, mas que sofreram algumas alterações pela indústria, através de processos como secagem, trituração, fervura, congelamento, ou outros, e que foram posteriormente colocados em recipientes ou embalagens a vácuo. Esta é uma forma de preservar os alimentos, aumentando assim a durabilidade dos mesmos, e torná-los mais seguros e mais agradáveis. São exemplo, os legumes congelados. (1)

Por outro lado, alimentos que são embalados, enlatados ou engarrafados com a adição de outros componentes como sal, óleo, azeite, açúcar ou outras substâncias, designam-se alimentos processados, são exemplo, osvegetais conservados em sal, fruta inteira conservada em açúcar, peixe enlatado em óleo ou azeite, como a cavala e o atum, e alguns tipos de alimentos de origem animal, como o presunto, o bacon, e o salmão fumado. Estes possuem elevada durabilidade e apresentam melhor palatibilidade, devido aos ingredientes que lhes são adicionados, sendo que maioria dos alimentos processados ​​são constituídos por dois ou três ingredientes. (1)

Por fim, os alimentos ultraprocessados​ são alimentos que contêm pouco ou nenhum alimento na íntegra, e por isso são definidos como formulações de ingredientes derivados de alimentos e aditivos, aos quais ainda lhes são adicionadas substâncias como corantes, aromatizantes, adoçantes e emulsificantes. Alguns dos alimentos incluídos nesta categoria, são refrigerantes, gelados, chocolates, gomas, rebuçados, hambúrgueres, pizzas, carnes processadas e refeições congeladas. Estes destacam-se  não só por serem duradouros e apetecíveis, mas também por exigirem pouca ou nenhuma preparação culinária, o que faz deles alimentos práticos e convenientes. Por este motivo, cada vez mais, o consumo de alimentos não processados ou minimamente processados é substituído pelos ultraprocessados, sendo esta uma transição muito preocupante, pois nutricionalmente, estes são muito calóricos, ricos em açúcares,  gorduras saturadas e trans, e sal, e ainda fornecem poucos nutrientes importantes, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. (2) Além disso, o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, contribui para: 

  • Aumento do risco de doenças do coração; (1)
  • Desenvolvimento de problemas respiratórios, como asma; (1)
  • Desenvolvimento de doenças gastrointestinais, como síndrome do cólon irritável e dispepsia; (1)
  • Desenvolvimento de transtornos mentais; (1)
  • Aumento do peso, o que pode levar ao desenvolvimento de obesidade; (1)
  • Aumento do risco de cancro;(1)
  • Depressão;(2)
  • Aumento dos níveis de açúcar no sangue; (3)
  • Aumento dos níveis de triglicéridos, do mau colesterol (LDL) e diminuição do bom colesterol (HDL); (3)
  • Dependência por alimentos ricos em açúcar. (4)

Pode-se concluir, que o consumo de alimentos ultraprocessados tem um efeito muito negativo na saúde, uma vez que contribui para o desenvolvimento de  variadas doenças que, consequentemente, favorecem o aumento da mortalidade prematura. Esta é uma situação muito preocupante uma vez que o consumo deste género de alimentos, acontece em idades muito precoces e pode resultar em crianças com excesso de peso ou obesidade, que muito provavelmente se tornaram adultos com diversas patologias assoaciadas.

Para evitar o consumo destes alimentos, o ideal é não os comprar. Se tem dificuldades em perceber se um determinado alimento é ou não ultraprocessado, olhe primeiro para a lista de ingredientes, geralmente, esta contém pelo menos um item característico deste tipo de alimentos. Por exemplo, a aveia ou os flocos de milho simples, são minimamente processados, se lhes fore adicionado açúcar, passam a ser processados e se tiverem também intensificares de sabor, corantes, adoçantes os outros “E” já são ultraprocessados. Para o ajudar, tome nota também, de alguns dos ingredientes mais comuns que constam na lista de ingredientes dos alimentos ultraprocessados:

  • Açúcar, que pode aparecer também com a designação de maltose, açúcar mascavado, xarope de milho, cana-de-açúcar, mel, sumo concentrado de fruta, frutose, cana-de-açúcar, melaço, etc. (5)
  • Sal,  por vezes também descrito como cloreto de sódio, sódio, glutamato sódico, fosfato disódico, benzoato sódico, bicarbonato de sódio, etc. (5)
  • Gorduras trans e gorduras saturadas. (5)

Por fim, agora que já sabe como identificá-los, seguem-se algumas dicas para que comece a substituir estes alimentos por opções mais saudáveis:

  • Substitua o consumo de sobremesas pré-feitas, como gelados, crepes e doces, por frutas mais doces, como manga, figos, banana, ou dióspiro que lhe vão ajudar a tirar a vontade do doce.
  • Troque cereais refinados e açucarados do pequeno-almoço, ou bolachas por versões mais saudáveis como flocos de aveia, flocos de milho, muesli ou granola sem adição de açúcares.
  • Elimine o consumo de salsichas e hambúrgueres embalados e prefira carnes mais naturais, como frango e perú.
  • Substitua os enchidos processados como o salame, o fiambre e a mortadela por enchidos de qualidade como o lombo ou o presunto curado.
  • Troque os refrigerantes e sumos por chás, infusões ou sumos naturais.
  • Substitua as batatas fritas ou outros snacks salgados por frutos secos.
  • Faça a sua própria pizza, lasanha ou hambúrguer em casa e deixe de parte as do supermercado.

Artigo escrito por Daniela Ferreira, Nutricionista

Referências bibliográficas: 

  • Monteiro, C., Cannon, G., Lawrence, M., Loouzada, M., Machado, P. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Food and Agriculture Organization of the United Nations. 2019. Obtido em: http://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf

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