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E-book: Como começar a mudar hábitos alimentares e cozinhar de forma saudável

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Este E-book surgiu da necessidade que os nossos clientes têm de ter na sua posse informação de qualidade, transmitida de forma clara, que sirva de auxilio para fazerem melhores escolhas alimentares e começarem a cozinhar de forma mais saudável.

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Neste Ebook de 106 páginas, encontrará 40 Receitas de pequenos-almoços, snacks e refeições principais

Categoria:

Descrição

Neste documento serão abordados temas como os métodos de confecção dos alimentos, as calorias, os macronutrientes, a importância do planeamento de refeições e como começar realmente a mudar os seus hábitos de consumo.

Iremos ainda ajudá-lo a fazer uma leitura e interpretação dos rótulos alimentares adequada para que consiga fazer escolhas mais informadas e de acordo com os seus objetivos.

No fim, damos-lhe 40 receitas para que possa colocar tudo isto em prática.

Índice:

  • Enquadramento
  • Roda dos Alimentos
  • Macronutrientes e Micronutrentes 
    • Hidratos de Carbono………………………………………………………………………………………….6
    • Índice glicémico e carga glicémica……………………………………………………………… 14
    • Lípidos…………………………………………………………………………………………………………………. 15
    • Colesterol e triglicéridos…………………………………………………………………………………. 19
    • Proteína……………………………………………………………………………………………………………… 20
    • Doenças renais………………………………………………………………………………………………… 24
  • Métodos de Confeção…………………………………………………………………………………………………….. 26
  • O Rótulo dos Alimentos………………………………………………………………………………………………… 28
    • Prazo de validade…………………………………………………………………………………………… 28
    • Lista de Ingredientes…………………………………………………………………………………….. 29
    • Declaração Nutricional………………………………………………………………………………… 30
    • Outras Informações……………………………………………………………………………………… 33
  • Molhos e temperos…………………………………………………………………………………………………………… 35
  • Sumos e Bebidas………………………………………………………………………………………………………………. 37
  • Ervas aromáticas e especiarias auxiliadoras na redução de sal…………………………… 40
    • Hipertensão……………………………………………………………………………………………………. 42
  • Leite e derivados………………………………………………………………………………………………………………..44
    • Leite e Bebidas Vegetais……………………………………………………………………………… 45
    • Iogurtes……………………………………………………………………………………………………………. 46
    • Queijos…………………………………………………………………………………………………………….. 48
    • Lactose…………………………………………………………………………………………………………….. 51
  • Pequenos almoços e snacks………………………………………………………………………………………….. 52
    • Cereais de Pequeno-Almoço……………………………………………………………………… 52
    • Pão, tostas e bolachas………………………………………………………………………………….. 53
    • Snacks……………………………………………………………………………………………………………… 50
    • Glúten………………………………………………………………………………………………………………. 56
  • Planeamento de refeições……………………………………………………………………………………………… 57
  • Mudar de hábitos alimentares…………………………………………………………………………………….. 62
  • Receitas ………………………………………………………………………………………………………………………………………… 63
    • Pequenos-almoços…………………………………………………………………………………………………………………. 63
      • Aveia no forno com frutos secos e ameixa……………………………………………………….. 63
      • Papa de aveia e trigo sarraceno com com gengibre e amêndoa……………….. 64
      • Granola de maca com arandos vermelhos………………………………………………………. 65
      • Muffins de banana com cacau……………………………………………………………………………. 66
      • Overnight oats de cacau com banana……………………………………………………………… 67
      • Pudim de chia com açaí e frutos vermelhos…………………………………………………… 68
      • Tarteletes de aveia com chia e açaí…………………………………………………………………… 69
    • Snacks………………………………………………………………………………………………………………………………. 70
      • Batido de amendoim com banana…………………………………………………………………… 70
      • Húmmus de tomate seco, azeitonas e manjericão………..,……………………………. 71
      • Ovinhos recheados com pasta de de coentros e alecrim…………………………… 72
      • Barquinhos de papaia com lucuma e baobab………………………………………………. 73
      • Gelado de manteiga de amendoim…………………………………………………………………. 74
      • Tigelinhas de aveia, caramelo de tâmaras e chocolate………………………………. 75
      • Cajus crocantes com curcuma e alecrim………………………………………………………… 76
    • Refeições principais…………………………………………………………………………………………………… 77
      • Bacalhau no forno com salada de couscous e curcuma……………………………… 77
      • Filetes de peixe espada com salada de quinoa e ervilhas………………………….. 78
      • Risotto de cogumelos com espinafres e agrião…………………………………………….. 79
      • Vitela com molho de laranja e salteado crocante de couve………………………80
      • Caril de gambas com espinafres e salda de couve chinesa………………………… 81
      • Dourada no papelote com legumes em balsâmico…………………………………….. 82
      • Frango no forno com salada de couves de bruxelas……………………………………. 83
      • Porco com molho de amendoim e arroz de matcha e lima………………………. 84
      • Salada de salmão com arroz selvagem e vinagrete de clorela………………….. 85
      • Salmão dourado com salda de feijão azuki e vinagrete de erva trigo…….. 86
      • Salmão em crosta de sementes de cânhamo com puré de grão-de-bico..87
      • Quiche de alho francês………………………………………………………………………………………… 88
      • Frango com molho de manga e teriaki e sem.entes de cânhamo…………… 89
      • Lulas recheadas com cremoso de mascarpone e romã e salada de cenoura com coentros…………………………………………………………………………………… 90
      • Coxinhas thai com quinoa de arandos……………………………………………………………. 91
      • Espetadas de peú com beterraba e caramelizado de sementesde cânhamo……………………………………………………………………………………………………. 92
      • Bacalhau com crosta de broa e manjericão em cama de legumes e
      • batata doce caramelizados………………………………………………………………………….. 93
      • Carne de vaca estufada com salteados de brócolos e laranja………………….. 94
      • Cubinhos de frango picante com brócolos e abacate………………………………… 95
      • Noodles de abóbora com gambas e amêndoas…………………………………………… 96
      • Robalo com salada de pepino, coco e erva trigo………………………………………… 97
      • Rolo de carne com chips de cenoura, beterraba e rabanetes…………………. 98
      • Salada de frango grelhado com pêssegos e molho de iogurte………………. 99
      • Salteado de vitela com romã e laranja……………………………………………………….. 100
      • Filetes de robalo no papelote com espargos, chutney de tomate e manjericão………………………………………………………………………………………………… 101
      • Peito de perú com pêssego e balsâmico e salada de conchas com cenoura e coentros……………………………………………………………………………………….. 102
  • Bibliografia consultada……………………………………………………………………………………………103

Esperemos que goste!

Um ebook da autoria de Mafalda Rodrigues de Almeida

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